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8 Tipps gegen Muskelkater für 2020 (Ursachen & Gegenmittel)

von Christian Schroth Physiotherapeut

Er ist ein Gast, der ohne Einladung vorbeischaut. Er schmerzt, er führt zu Kraftlosigkeit und jeder möchte ihn so schnell wie möglich wieder verabschieden können. Der Muskelkater – lange Zeit herrschte Unklarheit über seine Ursachen und Mechanismen. Studien sind sich mittlerweile einig und ihm auf die Spur gekommen. Denn nur, wenn wir den Muskelkater und seine Ursachen verstehen, können wir Maßnahmen zur Vorbeugung und zur Regeneration treffen.

Welche Symptome zeigen sich bei Muskelkater?

Wenn der Kater 3 Mal klingelt
Das Training ist absolviert und 12 bis 24 Stunden später klingelt es schon an der Tür. Die ungeliebten Gäste Schmerz, Kraftverlust, Schwellung und Muskelsteifigkeit erwarten Einlass. 24 – 48 Stunden nach dem Training können Sie den Muskelkater am deutlichsten wahrnehmen. Aber keine Sorge, nach ca. einer Woche können Sie zumeist auch den letzten Gast verabschieden. Sollten die Beschwerden noch zwei Wochen nach dem Training bestehen, sollten Sie allerdings einen Fachmann zurate ziehen.

Die klassischen Symptome sind:

  • Schmerzen (in Ruhe, bei Muskelaktivität, Dehnung oder Druck auf die Muskulatur): Die Intensität des Schmerzes steht hierbei im direkten Zusammenhang zur Belastungsintensität und zum Umfang des Trainings.

  • Verlust von Kraft, Ausdauer und Koordination: Untersuchungen berichten von einem Kraftverlust von bis zu 51%, der in Teilen bis zu 10 Tage anhalten kann.

  • Steifigkeit der Muskulatur

  • Schwellung durch das Einlagern von Wasser im entzündeten Gewebe


Wen trifft die Miezekatze? Welche Ursachen hat der Muskelkater?


  • Untrainierte Menschen, die sich einer zu hohen Belastung aussetzen oder zu lang trainieren.

  • Sportler, die neue Bewegungsabläufe trainieren oder sich im Wettkampf befinden.

  • Menschen, die einer Sportart nachgehen, die ein häufiges Starten und Abbremsen der Bewegung erfordert, z.B. Krafttraining oder Fussball.

  • Läufer sind weniger betroffen, allerdings auch nicht 100% davor gefeit, da ihre Bewegung recht gleichmäßig und mit energiesparender Intensität erfolgt. Es sei denn, es wird häufig bergab gelaufen.

Welche Ursachen hat der Muskelkater?

Die Theorien des 20. Jahrhunderts...
sind mittlerweile obsolet. Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung mit Laktat verursacht wird. Die Sportarten, die zu einem hohen Laktatwert führten, waren jedoch nicht die, die vermehrten Muskelkater verursachten. Ausgerechnet das Krafttraining führt zu sehr niedrigen Laktatwerten, allerdings auch häufig zu Muskelkater.

Wie ist der aktuelle Stand?

Unterm Strich führt langandauernde und intensive Muskelaktivität bzw. „ungewohnte Bewegungen“ zu diesem Quälgeist, insbesondere die exzentrische Muskelarbeit.


Was ist exzentrische Muskelaktivität?

Als exzentrische Muskelaktivität bezeichnet man eine bremsende Muskelaktivität. Z.B. das langsame Herablassen der Hantel beim Bizeps Curl oder das Hinuntergehen vom Stand in die Skihocke. Einige von uns kennen den Muskelkater vom Wandern. Das bergab Gehen führt dabei oft zu Muskelkater an der vorderen Schienbeinmuskulatur. Der Tibialis anterior, wie dieser Muskel genannt wird, bremst den Vorfuß auf dem Weg zum Boden bei jedem Schritt ab, damit dieser nicht zu abrupt auf dem Boden aufkommt (auf den Untergrund „platscht“).


Warum bei exzentrischer Muskelarbeit?

Weil bei exzentrischer Arbeit deutlich weniger Muskelfasern vom gesamten Muskelquerschnitt aktiviert werden, im Vergleich zur konzentrischen Arbeit (das Beugen des Armes beim Bizeps Curl), sodaß die Belastung auf die einzelnen Fasern deutlich größer ist. Im Einzelnen lastet dadurch mehr Zug auf jeder Muskelfaser und diese laufen deshalb schneller Gefahr „zerrissen“ bzw. stark gedehnt zu werden.


Mikroverletzungen

Wir wissen heute, dass starke und ausdauernde Beanspruchung zu Mikroverletzungen im Muskelgewebe führen. Diese ungewohnte Belastung löst kleine Einrisse in den Muskelsegmenten und Verbindungselementen im Muskel aus. Die darauf folgende Geweberegeneration geht mit einem kleinen Entzündungsprozess einher und dieser sorgt durch das Eindringen von Wasser in das geschädigte Gewebe für eine Schwellung, die für den typischen Dehnung- bzw. Spannungsschmerz verantwortlich ist, den Sie nach 18-24 Std. Spüren.

Quetschungen von Nervenendigungen

Zusätzlich kommt es durch die Dehnung der einzelnen Muskelsegmente zu einer Komprimierung der Nervenendigungen im Gewebe, was weitere neurologische Mechanismen auslöst. Diese Dehnung ist wahrscheinlich mitverantwortlich für die Muskelkaterbeschwerden. Möglicherweise spüren wir beim Muskelkater unsere Nerven wachsen bzw. sich reparieren. Nervengewebe ist sehr empfindlich. Bei einer geringen Dehnung von nur 15%, wurde schon ein kompletter Stop der Durchblutung im Nerv nachgewiesen. Ein weiterer Hinweis für eine Beteiligung des Nervengewebes beim Muskelkater ist, dass japanische Forscher durch ein Medikament, welches einen Nervenwachstumsfaktor hemmt, die Muskelkaterbeschwerden verschwinden lassen konnten.


Geweberegeneration

Die darauf folgende Geweberegeneration geht mit einem kleinen Entzündungsprozess einher. Hierbei werden die zerstörten Sarkomere abgebaut und wieder durch neuere und gesündere ersetzt, wodurch die Widerstandsfähigkeit des Muskels gesteigert wird.


Gewöhnlich sind die Beschwerden aber nach 2-3 Tage wieder verschwunden.

Ist Muskelkater zu haben gut oder schlecht?

Ein ganz klares JEIN!
Der Erste Schritt bei Muskelkater ist, ihn zu klassifizieren.
Angenommen Sie haben einen Muskelkater im Bizeps. Spüren Sie den Schmerz eher im Muskelbauch (in der "Mitte" des Muskels, dort, wo er am dicksten ist), wenn Sie den Muskel drücken? Dann sind Sie, so lang der Muskelkater nicht zu stark ist, auf der sicheren Seite.
Sollten Sie die Schmerzen allerdings eher an den Enden des Bizeps spüren, also beim Ellbogegelenk oder der Schulter, dann ist es ein zuverlässiges Zeichen, dass Sie den Muskel zu stark belastet haben und Sie die Geschehnisse im Auge behalten sollten. Stoppen Sie das Training bis die Symptome verschwunden sind. Nur so vermeiden Sie Überlastungsverletzungen.

Ob diese Reizung der Muskeln für Sie sinnvoll ist, hängt von Ihren Zielen ab. Sollte es Ihnen um den Muskelaufbau gehen, dann ist ein leichter Muskelkater gut, weil er einen Wachstumsreiz für den Muskel darstellt. Er kann die Anpassungsmechanismen des Körpers anstoßen und für einen Muskelaufbau sorgen.


Aber ein Muskelkater selbst ist nur ein kleiner Teil des Muskelaufbaus.

Er ist weniger zweckmäßig, sollten Sie eine Stunde am Tag trainieren und die restlichen 23 Stunden keine optimalen Bedingungen für ein Muskelwachstum bereitstellen, d.h. für ausreichend Schlaf und gesunde proteinreiche Kost sorgen, sowie Alkohol und Fast Food zu meiden, etc.



Muskelkater ist nur einer von mehreren möglichen Faktoren für ein gutes Muskelaufbau Training

Er kann genutzt werden, wenn die anderen Trainingsreize zur Zeit ausgeschöpft sind. Aber bitte dosiert anwenden.

  • Erstens kann ein zu frühes Training während des Muskelkaters zu Verletzungen führen, weil einerseits der Muskel noch geschädigt und nicht voll belastbar ist (Muskelfaserrisse könnten die Folge sein), bzw. kann durch die Schädigung die optimale Koordination der Muskeln untereinander nicht gewährleistet werden und dadurch ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko anderer Strukturen gegeben, weil die Trainingsbewegung nicht optimal ausgeführt werden kann.
    Unkontrollierte Ausweichbewegungen können die Folge sein.

  • Zweitens nicht die volle Kraft bereitgestellt ist. Was sich negativ auf Ihre Motivation niederschlagen kann.

  • Die Regenerationspause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten viel zu lang ist, dadurch wird nicht der optimale nächste Trainingszeitpunkt genutzt. Normalerweise sollten zwischen zwei Trainingseinheiten der selben Muskulatur ein bis zwei Tage Pause liegen. Diese Pause kann sich durch einen Muskelkater aber deutlich verlängern und ein regelmäßiges Training verhindern. Wenn Sie beispielsweise drei Tage Muskelkater haben und erst wieder am 4. Tag nach dem letzten Reiz trainieren können, sind Sie weit entfernt von einem möglichst optimalem Muskelaufbautraining.

    Es macht also keinen Sinn, wenn Sie sich Gedanken über Supplements, die unbedingt optimale Wiederholungszahl (ob Sie jetzt 8 oder 13 Wiederholungen geschafft haben) oder die effektivste Übung für Ihren Bizeps machen, wenn Sie Ihr Muskelkater vier Tage vom nächsten Training eben dieser Muskulatur abhält.

    Regelmäßigkeit und Kontinuität mit hartem Einsatz ist der Schlüssel. Nicht Trainieren auf biegen und brechen!
    Muskelkater ist normal, aber bitte dosiert und mit Verstand!

Wovon hängen die Schmerzen beim Muskelkater sonst noch ab?

Jeder Mensch erlebt seine Beschwerden auf seine eigene Art. Die Faktoren hierbei sind die körperliche und psychische Konstitution, die Veranlagung, das Geschlecht und das Alter. All dies hat Auswirkung auf die Wahrnehmung unseres Schmerzes.

Außerdem gibt es auch Muskeln, die eher zu Muskelkater neigen als andere, da sie unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzungen haben, dennoch wachsen beide gleich.

Man hat herausgefunden, dass bestimmte Muskelfasern auf das exzentrische Training besonders deutlich reagieren.
Für die Leseratten unter Ihnen: Es sind die Fast twitch 2b Fasern Weiters führt das Exzentrische Training anscheinend auch zu einer vermehrten nacheinander Schaltung von Sarkomeren in Reihe, was natürlich auch die Kurve der Kraft im Vergleich zur Gelenkstellung beeinflusst. Aber das würde hier den Rahmen sprengen.

Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Kick-back & Relax

  • Leichte Bewegung - sei es Spazierengehen, leichtes Cardio Training oder z.B. Schwimmen. Halten Sie die Intensität niedrig, aber bringen Sie den Blutfluss in Bewegung.

  • Benutzen Sie eine Faszienrolle und rollen Sie die trainierte Muskulatur ab - direkt nach dem Training und ca. alle 24 Stunden danach. (LINK: So hilft die Faszienrolle bei Muskelkater)

  • Sanfte Massagen zur Schmerzlinderung und Erholung der Muskelkraft eignen sich besser als Ruhe allein. Die Massagen sollten aber nicht zu fest bzw. tief gehen und mehr entstauend, wie eine Lymphdrainage ausgeführt werden

  • Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren. Der Hausbau geht auch langsamer voran, wenn ein ständiger Mangel an Bausteinen herrscht. Dies gilt auch beim Abnehmen. Um abzunehmen ist es wichtig, auch ausreichend zu essen, wenn Sie regelmäßig trainieren. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie können Sie automatisch verbrennen. Ein Ferrari verbraucht auch mehr Benzin als ein Fiat Panda.

  • Koffein und Kischsaft senkt den Schmerz vom Muskelkater. Gleiches gilt für Omega-3 Fettsäuren.

  • Einige Sportler schwören auf Pferdesalbe. Eine Wirkung ist nicht nachgewiesen. Die grüne Salbe sorgt jedoch für eine angenehme Kühlung.

  • Nutzen Sie warme Bäder oder die Sauna. Obwohl nicht wissenschaftlich untermauert, lindert dies bei einigen Menschen die Beschwerden.

  • Dehnungen sollten Sie aber möglichst vermeiden. Sie haben in Studien entweder nur zu einer minimalen Verbesserung oder aber sogar zu einer Verstärkung des Muskelkaters geführt. Aber mal ehrlich, wer würde ein bereits zerrissenes Gewebe noch weiter auseinanderziehen wollen?

  • Eisbäder haben in Studien zwar ihre Wirksamkeit bewiesen, das sie den Muskelkater aber so weit verkürzen, dass ein sinnvolles Training am nächsten Tag wieder möglich ist, ist fraglich.

Wie kann ich vorbeugen?

  • Lassen Sie sich einen auf Sie eigens abgestimmten Trainingplan von einem Professionisten erstellen. Insbesondere, wenn Sie spezielle körperliche Vorrausetzungen haben z.B. Gelenkbeschwerden, alte Verletzungen.

  • Regelmäßig Sport treiben - mit angemessener Intensität, d.h. nicht nur einmal die Woche „aber dann richtig“.

  • Vor dem Training sollten Sie mit einem leichten Aufwärmtraining beginnen. So kann sich die Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereiten. 5-15 Minuten aufwärmen der zu trainierenden Muskulatur sollten reichen. Mit 15 Minuten Radfahren ist die Muskulatur selbstverständlich nicht ausreichend auf ein folgendes Oberkörpertraining vorbereitet!

  • Vorsicht bei Umstellung des Trainingsplans und Einführung neuer Bewegungsabläufe. Steigern Sie die Belastung langsam bzw. stufenweise. So vermeiden Sie eine Überforderung der Muskulatur.

Kann ich den Muskelkater wegtrainieren?

Nein, Muskelkater kann man NICHT wegtrainieren.

In der Tat verschwindet der Muskelkater bzw. wird weniger nach einem Training, aber er kommt spätestens am nächsten Tag wieder und ist meistens noch schlimmer.

Sie müssen immer bedenken, Sie setzen einen Reiz auf ein bereits geschädigtes Gewebe, außerdem können Sie sich durch die schlechtere Koordination der Muskeln noch weitere und auch schlimmere Verletzungen zuziehen, die Sie dann nicht nur 2-3 tage vom Training abhalten, sondern für länger.

Ein Bizepssehen- oder gar Brustmuskelabriss, weil die Sehne bzw. der Muskelansatz am Knochen durch eine chronische Überbelastung schon degenerativ verändert ist (also quasi morsch ist), ist kein Spaß und bedeutet eine lange Trainingspause, eine Operation und eine langwierige Rehabilitation.


Man darf nicht vergessen: Bindegewebe, also auch Sehnen passen sich zwar, wie auch Muskeln, an eine Belastungen an, allerdings nicht so schnell wie Muskelngewebe.

Beim Muskelwachstum denken wir in Wochen, bei Sehnen denken wir in Monaten!



Unterm Strich:
Es zahlt sich nicht aus mit Muskelkater zu trainieren!

1Mit Erlaubnis von Dr. Jan Fridén, Göteborg, Schweden

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