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8 Tipps gegen Muskelkater für 2017 (Ursachen & Gegenmittel)

(Die häufigste Muskelverletzung)


Was hilft gegen Muskelkater?

Auch für Katzenliebhaber keine Freude

Er ist ein Gast, der ohne Einladung vorbeischaut. Er schmerzt, er führt zu Kraftlosigkeit und jeder möchte ihn so schnell wie möglich wieder verabschieden können. Der Muskelkater – lange Zeit herrschte Unklarheit über seine Ursachen und Mechanismen. Studien sind sich mittlerweile einig und ihm auf die Spur gekommen.

Denn nur, wenn wir den Muskelkater und seine Ursachen verstehen, können wir Maßnahmen zur Vorbeugung und zur Regeneration treffen.

Welches Training führt eigentlich zu Muskelkater?


Gewöhnlich führt langandauernde und intensive Muskelaktivität bzw. „ungewohnte Bewegungen“ zu diesem Quälgeist, insbesondere die exzentrische Muskelarbeit.

Doch was ist exzentrische Muskelaktivität? Als exzentrische Muskelaktivität bezeichnet man eine bremsende Muskelaktivität. Z.B. das langsame Herablassen der Hantel beim Bizeps Curl oder das Hinuntergehen vom Stand in die Skihocke. Einige von uns kennen den Muskelkater vom Wandern. Das bergab Gehen führt dabei oft zum Muskelkater an der vorderen Schienbeinmuskulatur. Der Tibialis anterior, wie dieser Muskel genannt wird, bremst den Vorfuß auf dem Weg zum Boden bei jedem Schritt ab, damit dieser nicht zu abrupt auf dem Boden aufkommt (auf den Untergrund „platscht“).


Welche Symptome zeigen sich bei Muskelkater?


Wenn der Kater 3 Mal klingelt
Das Training ist absolviert und 12 bis 24 Stunden später klingelt es schon an der Tür. Die ungeliebten Gäste Schmerz, Kraftverlust, Schwellung und Muskelsteifigkeit erwarten Einlass. 24 – 48 Stunden nach dem Training können Sie den Muskelkater am deutlichsten wahrnehmen. Aber keine Sorge, nach ca. einer Woche können Sie zumeist auch den letzten Gast verabschieden. Sollten die Beschwerden noch zwei Wochen nach dem Training bestehen, sollten Sie allerdings einen Fachmann zurate ziehen.

Die klassischen Symptome sind:

  • Schmerzen (in Ruhe, bei Muskelaktivität, Dehnung oder Druck auf die Muskulatur): Die Intensität des Schmerzes steht hierbei im direkten Zusammenhang zur Belastungsintensität und zum Umfang des Trainings.

  • Verlust von Kraft, Ausdauer und Koordination: Untersuchungen berichten von einem Kraftverlust von bis zu 51%, der bis zu 10 Tage anhalten kann.

  • Steifigkeit der Muskulatur

  • Schwellung durch das Einlagern von Wasser im entzündeten Gewebe

Ist Muskelkater zu haben gut oder schlecht?


Ein ganz klares JEIN!
Der Erste Schritt bei Muskelkater ist, ihn zu klassifizieren.
Angenommen Sie haben einen Muskelkater im Bizeps. Spüren Sie den Schmerz eher im Muskelbauch (in der "Mitte" des Muskels, dort, wo er am dicksten ist), wenn Sie den Muskel drücken? Dann sind Sie, so lang der Muskelkater nicht zu stark ist, auf der sicheren Seite.
Sollten Sie die Schmerzen allerdings eher an den Enden des Bizeps spüren, also beim Ellbogegelenk oder der Schulter, dann ist es ein zuverlässiges Zeichen, dass Sie den Muskel zu stark belastet haben und Sie die Geschehnisse im Auge behalten sollten. Stoppen Sie das Training bis die Symptome verschwunden sind. Nur so vermeiden Sie Überlastungsverletzungen.

Ob diese Reizung der Muskeln für Sie sinnvoll ist, hängt von Ihren Zielen ab. Sollte es Ihnen um den Muskelaufbau gehen, dann ist ein leichter Muskelkater gut, weil er einen Wachstumsreiz für den Muskel darstellt. Aber ein Muskelkater selbst ist nur ein kleiner Teil des Muskelaufbaus. Er ist weniger zweckmäßig, sollten Sie eine Stunde am Tag trainieren und die restlichen 23 Stunden keine optimalen Bedingungen für ein Muskelwachstum bereitstellen, d.h. für ausreichend Schlaf und gesunde proteinreiche Kost sorgen, sowie Alkohol und Fast Food zu meiden, etc.

Wovon hängen die Schmerzen beim Muskelkater sonst noch ab?


Jeder Mensch erlebt seine Beschwerden auf seine eigene Art. Die Faktoren hierbei sind die körperliche und psychische Konstitution, die Veranlagung, das Geschlecht und das Alter. All dies hat Auswirkung auf die Wahrnehmung unseres Schmerzes.


Welche Ursachen hat der Muskelkater?


Die Theorien des 20. Jahrhunderts...
sind mittlerweile obsolet. Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung mit Laktat verursacht wird. Die Sportarten, die zu einem hohen Laktatwert führten, waren jedoch nicht die, die vermehrten Muskelkater verursachten. Ausgerechnet das Krafttraining führt zu sehr niedrigen Laktatwerten, allerdings auch häufig zu Muskelkater.

Wie ist der aktuelle Stand?
Heute wissen wir, dass starke und ausdauernde Beanspruchung zu Mikroverletzungen im Muskelgewebe führen. Diese ungewohnte Belastung löst kleine Einrisse in den Muskelsegmenten und Verbindungselementen im Muskel aus. Die darauf folgende Geweberegeneration geht mit einem kleinen Entzündungsprozess einher und dieser sorgt durch das Eindringen von Wasser in das geschädigte Gewebe für eine Schwellung.


Wen trifft die Miezekatze?


  • Untrainierte Menschen, die sich einer zu hohen Belastung aussetzen oder zu lang trainieren.

  • Sportler, die neue Bewegungsabläufe trainieren oder im Wettkampf sind.

  • Menschen, die einer Sportart nachgehen, die ein häufiges Starten und Abbremsen der Bewegung erfordert, z.B. Krafttraining oder Fussball. Läufer sind hier weniger betroffen, da ihre Bewegung recht gleichmäßig und mit energiesparender Intensität erfolgt. Es sei denn, es wird häufig bergab gelaufen.

Was kann ich gegen Muskelkater tun?


Kick-back & Relax


  • Leichte Bewegung - sei es Spazierengehen, leichtes Cardio Training oder z.B. Schwimmen. Halten Sie die Intensität niedrig, aber bringen Sie den Blutfluss in Bewegung.

  • Benutzen Sie eine Faszienrolle und rollen Sie die trainierte Muskulatur ab - direkt nach dem Training und ca. alle 24 Stunden danach. (LINK: So hilft die Faszienrolle bei Muskelkater)

  • Sanfte Massagen zur Schmerzlinderung und Erholung der Muskelkraft eignen sich besser als Ruhe allein. Dies ist schon mehrfach von Studien bestätigt worden.

  • Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren. Der Hausbau geht auch langsamer voran, wenn ein ständiger Mangel an Bausteinen herrscht. Dies gilt auch beim Abnehmen. Um abzunehmen ist es wichtig, auch ausreichend zu essen, wenn Sie regelmäßig trainieren. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie können Sie automatisch verbrennen. Ein Ferrari verbraucht auch mehr Benzin als ein Fiat Panda.

  • Koffein senkt den Schmerz von Muskelkater. Gleiches gilt für Omega-3 Fettsäuren.

  • Einige Sportler schwören auf Pferdesalbe. Eine Wirkung ist nicht nachgewiesen. Die grüne Salbe sorgt jedoch für eine angenehme Kühlung.

  • Nutzen Sie warme Bäder oder die Sauna. Obwohl nicht wissenschaftlich untermauert, lindert dies bei einigen Menschen die Beschwerden.

  • Dehnungen sollten Sie aber möglichst vermeiden. Sie haben in Studien entweder nur zu einer minimalen Verbesserung oder aber sogar zu einer Verstärkung des Muskelkaters geführt.

Faszientraining gegen Muskelkater.

Die Faszienrolle

Erhältlich in Sportgeschäften, Sanitätshäusern und bei Amazon.

Faszientraining gegen Muskelkater.

Pferdesalbe

Es gibt Menschen, die schwören auf diese Salbe. Nach Belastung, bei Verstauchungen etc. Erhältlich im Reitsportgeschäft, der Apotheke und bei Amazon.

Wie kann ich vorbeugen?


  • Lassen Sie sich einen auf Sie eigens abgestimmten Trainingplan von einem Professionisten erstellen. Insbesondere, wenn Sie spezielle körperliche Vorrausetzungen haben z.B. Gelenkbeschwerden, alte Verletzungen.

  • Regelmäßig Sport treiben - mit angemessener Intensität, d.h. nicht nur einmal die Woche „aber dann richtig“.

  • Vor dem Training sollten Sie mit einem leichten Aufwärmtraining beginnen. So kann sich die Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereiten. 10-15 Minuten aufwärmen der zu trainierenden Muskulatur sollten reichen. Mit 15 Minuten Radfahren ist die Muskulatur selbstverständlich nicht ausreichend auf ein folgendes Oberkörpertraining vorbereitet!

  • Vorsicht bei Umstellung des Trainingsplans und Einführung neuer Bewegungsabläufe. Steigern Sie die Belastung langsam bzw. stufenweise. So vermeiden Sie eine Überforderung der Muskulatur.

  • Dehnen vor und nach dem Training zeigte in Studien zwar eine Reduzierung der Symptome, die Verbesserung war allerdings nicht so deutlich, um den Zeitaufwand zu rechtfertigen.